Συνεχίζουμε το αφιέρωμα στη διατροφή για το 1821 και θα αναφερθούμε στα τρόφιμα που είχαν κι έχουν ως βάση τα δημητριακά και τ’ άλευρά τους! Με ό,τι δημητριακό είχε ο τόπος τους, το άλεθαν κι έφτιαχναν το ψωμάκι τους και κάποια αλευροποιήματα, ανάλογα με τις συνήθειές τους.

ΓΕΝΙΚΗ ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗ ΤΗΣ ΟΜΑΔΑΣ ΨΩΜΙΟΥ-ΣΙΤΗΡΩΝ

• Είναι η πρώτη κατηγορία τροφίμων που αποτελεί τη βασικότερη πηγή θρέψης της συντριπτικής πλειοψηφίας των ανθρώπων και κατατάσσεται στη βάση της Μεσογειακής Διατροφικής Πυραμίδας, με βασική προϋπόθεση την όσο το δυνατόν μικρότερη επεξεργασία τους και την αποφυγή συνοδευτικών κεκορεσμένων λιπαρών.

• Τα τρόφιμα της ομάδας αυτής αποδίδουν περίπου 70kcal ανά μικρομερίδα ισοδυνάμου (που είναι 100γρ. μαγειρεμένα) προερχόμενες κυρίως από σύμπλοκους υδατάνθρακες (πολυσακχαρίτες) φθάνοντας κατά μέσο όρο στο 15%, πρωτεΐνες 2% (με τα περισσότερα να έχουν χαμηλές ποσότητες λυσίνης και μεθειονίνης), μηδενικό ή ελάχιστο λίπος (εκτός αν εμείς προσθέσουμε), διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, βιταμίνες (κυρίως του συμπλέγματος Β και Ε), μεταλλικών ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.

• Η περιεκτικότητά τους στα διάφορα συστατικά είναι άμεσα εξαρτώμενη από την επεξεργασία που έχουν υποστεί (αφαίρεση πίτουρου, προσθήκη άλατος, ζάχαρης κ.λπ.). Όσο περισσότερο κατεργασμένα είναι, τόσο υπολείπονται σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.

• Επειδή δεν περιέχουν κάποια απαραίτητα συστατικά (βιτ. Β12, C εκτός από την πατάτα, λυσίνη κ.λπ.), πρέπει να συνδυάζονται με άλλα τρόφιμα για να γίνουν πλήρης τροφή και οι ασθενείς (κυρίως αυτοί με διαβήτη, κοιλιοκάκη και ευερέθιστο έντερο) χρειάζονται ιατρικές οδηγίες, γιατί κάποια απ’ αυτά μπορεί να τους βλάψουν.

• Τα διακρίνουμε σε 2 βασικές κατηγορίες. Την υποομάδα των δημητριακών-σιτηρών και των αλευροποιημάτων – ψωμιού.

• Τα δημητριακά-σιτηρά που χρησιμοποιούνται πλέον, κυρίως είναι 6 (σιτάρι, καλαμπόκι, ρύζι, κριθάρι, σίκαλη, βρώμη). Το κεχρί ανήκει κι αυτό στα κύρια, αλλά υπάρχουν και αρκετά δευτερεύοντα που χρησιμοποιούνται λιγότερο και από ειδικές ομάδες πληθυσμού. Έχουν υγρασία 11,7-13,7%, πρωτεΐνη με μέσο όρο περίπου 10%, λιπίδια με μέσο όρο γύρω στο 3%, υδατάνθρακες περίπου 63% και ανόργανα συστατικά γύρω στο 2%. Χτυπητή διαφοροποίηση αποτελεί η βρώμη με μεγαλύτερη περιεκτικότητα πρωτεΐνης και λιπιδίων, με χαμηλότερα ποσοστά υδατανθράκων που δεν είναι σε μορφή αμύλου (η οποία είναι η βασική μορφή υδατάνθρακα των υπόλοιπων 6 βασικών σιτηρών) αλλά σε μη αμυλώδεις πολυσακχαρίτες (δηλαδή διαλυτές & αδιάλυτες φυτικές ίνες). Στο εσωτερικό των σπόρων (ενδοσπέρμιο), του σιταριού κυρίως (επίσης σε σίκαλη, βρώμη, κριθάρι αλλά και στα αλευροποιήματά τους), υπάρχει η ουσία γλουτένη που δίνει το φουσκωμένο ψωμί αλλά αντενδείκνυται για όσους πάσχουν από κοιλιοκάκη.

• Τα αλευροποιήματα είναι ουσιαστικά τα παρασκευάσματα από τα άλευρα των σιτηρών που αναφέραμε, όπως τα ζυμαρικά και τα αρτοποιήματα με σημαντικότερο το ψωμί. Οι ιδιότητές τους φυσικά είναι ανάλογες των αλεύρων από τα οποία προέρχονται.

• Στην βραδεία αρτοποίηση φτιάχνεται αρχικά το προζύμι κι ύστερα το ζυμάρι, με βασικά συστατικά σταρένιο ή αλεύρι σίκαλης (καθώς μόνο αυτοί οι 2 τύποι προσφέρονται γι’ αυτό το σκοπό, σκέτα ή με μίξη άλλων αλεύρων και σπόρων), νερό, μαγιά ή προζύμι, αλάτι κατόπιν γίνεται η μίξη των υλικών, το ζύμωμα και το ανεβάτισμα (φούσκωμα) του ζυμαριού, με τελικό στάδιο το ψήσιμο.

• Στη διεργασία της διόγκωσης, τα σάκχαρα (γλυκόζη, φρουκτόζη, μαλτόζη, σακχαρόζη) του αλεύρου που είναι η τροφή των μυκήτων της μαγιάς μετατρέπονται σε διοξείδιο του άνθρακα (CO2) και αλκοόλη. Στην περίπτωση του ψωμιού χρησιμοποιείται το αλεύρι από σκληρό σιτάρι (με το ενδοσπέρμιο) που έχει γλουτένη. Το CO2 δεσμεύεται από τη γλουτένη δημιουργώντας τη σπογγώδη υφή της ψίχας και η αλκοόλη το άρωμα του φρέσκου ψωμιού.

(Διασκευασμένο απόσπασμα από το βιβλίο μας «ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΙ ΘΗΣΑΥΡΟΙ»)

ΤΣΙΛΙΜΙΓΚΑΚΗΣ ΜΙΧΑΛΗΣ
Διαιτολόγος-Συγγραφέας Διαιτολογικών Βιβλίων