Η νηστεία της Μεγάλης Σαρακοστής ξεκινά την Καθαρά Δευτέρα και ολοκληρώνεται το Μεγάλο Σάββατο, ενώ θεωρείται η μεγαλύτερη νηστεία, καθώς διαρκεί 48 ημέρες. Σε αυτή την περίοδο δεν καταναλώνονται ζωικά προϊόντα (κρέας, γαλακτοκομικά, ψάρια και αυγά), εκτός από την ημέρα του Ευαγγελισμού (25η Μαρτίου) και την Κυριακή των Βαΐων, όπου οι πιστοί μπορούν να φάνε ψάρι. 
 

Ποια τα οφέλη της;

Οι κανόνες της νηστείας της Μεγάλης Σαρακοστής αποτελούν το βασικό «συστατικό» της Κρητικής Διατροφής, ενός από τα πιο υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία διατροφικά μοντέλα. Χαρακτηρίζεται από μειωμένα κορεσμένα λιπαρά οξέα, υψηλά επίπεδα φυτικών ινών, φυλλικού οξέος και αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων και φρούτων.

Μελέτη έδειξε πως τα άτομα που νήστευαν εμφάνισαν μειωμένη LDL (κακή) χοληστερόλη, ολική χοληστερόλη και Δείκτη Μάζας Σώματος, σε σχέση με εκείνους που δεν νήστευαν, χάρη στην κατανάλωση οσπρίων, δημητριακών, φρούτων και λαχανικών. Έτσι, φάνηκε πως η εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων ήταν μειωμένη, καθώς δεν καταναλώθηκαν τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά οξέα. Παράλληλα ήταν μειωμένη και η εμφάνιση ασθενειών που συνδέονται με το οξειδωτικό στρες, όπως ο καρκίνος, η νόσος του Πάρκινσον κτλ.

Ένα πολύ σημαντικό πλεονέκτημα της νηστείας, που δεν πρέπει να παραλείψουμε, είναι η καλή ψυχολογία. Η διατροφή με μειωμένα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα και παράλληλα η αυξημένη πρόσληψη βιταμινών, αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και υδατανθράκων, φαίνεται πως επιδρά θετικά στην ψυχολογία των ατόμων που νηστεύουν. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οστρακοειδή συμβάλλουν στην μειωμένη εμφάνιση κατάθλιψης, άγχους και διαταραχών αντίληψης.
 

Τι να προσέξω;

-Μέγεθος Μερίδας!

Στην νηστεία λόγω αποκλεισμού κάποιων τροφίμων πολλά άτομα υπερβάλλουν την ώρα των κύριων γευμάτων ή/και των σνακ, με αποτέλεσμα να καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες θερμιδικά πυκνών τροφών (π.χ. ταχίνι, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί). Για να αποφύγουμε την υπερκατανάλωση φαγητού, η Μέθοδος του Πιάτου είναι μια στρατηγική που βοηθά:

■ ½ του πιάτου λαχανικά και φρούτα (κυρίως εποχής).

■ ¼ του πιάτου πηγή υδατανθράκων (καστανό ρύζι, μακαρόνια, παξιμάδι).

■ ¼ του πιάτου πηγή πρωτεϊνών (όσπρια, τόφου, ξηροί καρποί).

Καταναλώνουμε με μέτρο ό,τι μας αρέσει και αν δεν καταφέρουμε να ελέγξουμε την μερίδες μας συμβουλευόμαστε έναν Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.

-Σίδηρος

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:

1. Όσπρια: φακές, φασόλια, ρεβίθια.

2. Λαχανικά: μπρόκολο, φύλλα παντζαριού, σπανάκι.

3. Ξηροί καρποί: ηλιόσποροι, αμύγδαλα, κάσιους, σουσάμι.

4. Φρούτα: κυρίως αποξηραμένα (δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες).

5. Σόγια: τόφου.

6. Μαύρη σοκολάτα.

7. Εμπλουτισμένα με σίδηρο προϊόντα: δημητριακά, ψωμί, ρύζι.


Οι τροφές αυτές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, σε σχέση με τα ζωικά προϊόντα που έχουν αιμικό σίδηρο. Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό και χρειάζεται να συνδυαστεί με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (πορτοκάλι, κόκκινη πιπεριά, λεμόνι) ή βιταμίνη Β – καροτένιο (καρότα, μαρούλι) για την βέλτιστη απορρόφησή του.

Οι τροφές πλούσιες σε σίδηρο καλό είναι να μην καταναλώνονται ταυτόχρονα με τροφές που έχουν ταννίνες, όπως χαμομήλι, κακάο, τσάι κ.α. Επίσης, τα όσπρια να μουλιάζονται, ώστε να μειώνεται η δραστικότητα ορισμένων φυτικών οξέων που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

Ασβέστιο

Οι ανάγκες μας σε ασβέστιο δεν καλύπτονται μόνο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως πιστεύει ο περισσότερος κόσμος. Πλήθος φυτικών τροφών μπορούν να μας παρέχουν το ασβέστιο που χρειαζόμαστε. Για παράδειγμα:

1. Λαχανικά: μπρόκολο, πράσινα φυλλώδη λαχανικά

2. Φρούτα: αποξηραμένα σύκα, πορτοκάλι, παπάγια

3. Όσπρια: φασόλια, κόκκινα φασόλια

4. Ξηροί καρποί: αμύγδαλα, σουσάμι

5. Εμπλουτισμένα προϊόντα σε ασβέστιο: φυτικά γάλατα


Το σπανάκι και τα φύλλα παντζαριού περιέχουν οξαλικά οξέα που εμποδίζουν την απορρόφηση ασβεστίου, όμως όταν μαγειρευτούν ένας μέρος αυτών των οξέων αποβάλλεται και το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα. 

Συνεπώς, φαίνεται πως η νηστεία είναι ένα δώρο για την υγεία μας και με λίγη προσπάθεια μπορούμε να την ακολουθήσουμε πιστά!

Ωστόσο, ορισμένες ομάδες ατόμων (π.χ. άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, νεφροπάθεια) καλό είναι να συμβουλευτούν έναν Διαιτολόγο – Διατροφολόγο πριν την νηστεία, ώστε να λάβουν την σωστή καθοδήγηση ανάλογα με τις ανάγκες τους.


Χατζησαββίδου Κωνσταντίνα, Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

http://www.inmedhealth.gr




Πηγές:

Katerina O. Sarri et al, “Greek Orthodox fasting rituals: a hidden characteristic of the Mediterranean diet of Crete”, British Journal of Nutrition (2004), 92, 277–284

Katerina O. Sarri et al, “Effects of Greek orthodox christian church fasting on serum lipids and obesity”, BMC Public Health 2003, 3

Cleanthe Spanaki et al, “The Christian Orthodox Church Fasting Diet Is Associated with Lower Levels of Depression and Anxiety and a Better Cognitive Performance in Middle Life”, Nutrients 2021, 13, 627

“Healthy Eating Plate”, School of Public Health, Harvard University

“Iron Food Fact Sheet”, BDA

“A Guide to Calcium-Rich Foods”, National Osteoporosis Foundation

“Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!”, Mayo Clinic